Alimentation la veille et le jour de l'épreuve

Dans cette phase ultime de la préparation alimentaire, les buts seront: - de maintenir les réserves glycogéniques au plus haut niveau.
- d'aborder la prévention des troubles hydroélectrolytiques résultant de l'épreuve.
- de prévenir l'acidose métabolique induite par l'exercice physique.

La poursuite du régime hyperglucidique s'effectue par la traditionnelle " spaghettis partie ". Le soir précédent l'épreuve, 150 à 200 g de pâtes alimentaires seront consommées en évitant scrupuleusement les sauces relevées. Le jour de l'épreuve l'apport des calories glucidiques se poursuit jusqu'au moment du départ. Le problème majeur réside dans le choix du type de glucide (8). Durant cette période, on peut opposer les glucides dit rapides aux glucides lents. Les glucides rapides stimulent la libération d'insuline lorsqu'ils sont absorbés en grande quantité et près du départ de l'épreuve, ils peuvent induire des hypoglycémies importantes en début d'exercice musculaire. Les sucres simples tel que le glucose ont un fort pouvoir osmolaire en solution, cette propriété ralentit l'évacuation des liquides et perturbe l'hydratation, par ailleurs elle est responsable de douleurs digestives. Ces éléments poussent à choisir les hydrates de carbone, lents dans les heures précédant l'épreuve (9). Après un petit déjeuner à la française enrichi par des céréales, l'apport glucidique dans les heures précédant l'épreuve sera assuré par la consommation de riz ou de pâtes alimentaires. Des expérimentations ont montré que l'absorption de 200 kcal de riz, de pâtes, de pain ou de pommes de terre 1 heure avant une épreuve de longue durée ne produisait pas de troubles digestifs pendant l'épreuve. En pratique on peut limiter la dernière prise alimentaire à 100 kcal d'un sucre complexe plus d'1 heure avant le début de l'épreuve. Ces calories glucidiques ingérées sous forme de sucres complexes seront lentement métabolisées puisque leur effet sur la glycémie sera sensible pendant les 2 premières heures de l'épreuve. Ce type d'alimentation dispense d'apporter une charge glucidique dans les minutes précédent le départ.

Le plan d'hydratation débute aussi le matin de l'épreuve, elle se fera avec de l'eau, la quantité absorbée dépend essentiellement des conditions climatiques. Le minimum en climat tempéré est d'absorber 2 litres d'eau dans les 2 heures avant le départ.

L'apport de sels minéraux se limitera à un apport sodé exclusif dans une seule condition, des efforts très prolongés en climat chaud. Dans ce cas l'apport doit être inférieur à 0,5 g par litre d'eau dans les heures précédant le départ.

Le rôle et le niveau de l'acidose métabolique en tant que facteur limitant la poursuite de l'exercice musculaire est beaucoup moins important lors des exercices prolongés comparés aux efforts brefs et intenses.

Cependant , des travaux récents (10) indiquent que l'équilibre acidobasique est mieux régulé chez des sujets ayant reçu une alimentation riche en hydrate de carbone. Il semble utile par ailleurs d'augmenter l'apport de bases par voie alimentaire. Selon les tolérances digestives des sujets, on choisira d'apporter des laitages la veille et des boissons alcalines le jour de l'épreuve.

Cette préparation des dernières heures doit amener sur la ligne de départ un sujet présentant un état métabolique de sujet nourri avec des réserves de glycogène hépatique à leur plus haut niveau, un capital hydrique élevé, sans que ce plan alimentaire soit source d'un inconfort digestif pendant l'épreuve.